Combiner ski alpin et running : petits conseils pour s’organiser et assurer !

Combiner ski alpin et running : petits conseils pour s’organiser et assurer !

Ça y est, la saison des sports d’hiver est définitivement ouverte ! Du moins pour les chanceux qui partent dans une station recouverte de neige. En effet, nombreuses sont celles qui affichent plus vert que blanc. Mais dans le fond, quand on est runner addict, peu importe, la montagne reste un vrai terrain de jeu ! J’ai de la chance, pour ces vacances, je profite d’une neige d’assez bonne qualité. Mais un choix cornélien s’impose à moi le matin : ski ? Running ? Ou les deux ? J’opte souvent pour la dernière option…Fatigant ? Pas tant que ça ! Il suffit de bien gérer la combinaison ski/course à pied. Je vous explique ?

Quel matériel ?

  • Première chose essentielle quand on part en montagne : s’équiper de baskets de trail. J’ai opté pour un modèle en Gore Tex de chez Saucony avec une très bonne accroche afin de pouvoir courir dans la neige et en pente sur terrain glissant. Sur des baskets de route, impossible : dénivelé + route gelée=côte cassée (mon père, coureur chevronné, en a fait les frais…)
  • Malgré les chaussures de trail, le verglas reste du verglas…il vaut toujours mieux rester sur la neige ou sur l’herbe un peu gelée, enfin, si c’est possible ! Sur les passages trop glissants, on n’hésite pas à marcher! Tant pis pour le chrono, c’est toujours mieux qu’une chute!

  • Quand je cours à la montagne, je porte un collant légèrement doublé polaire Kalenji, un tee-shirt première couche Mizuno, des chaussettes en laine mérinos de running Falk, une veste de ski de fond Salomon, un bonnet et des gants de running Odlo et enfin, un tour de cou Thoni Mara. Bref, tout un programme !
  • Sinon, pour les avoir testées, les sous-couches techniques de ski sont très efficaces pour les sorties running glaciales. Elles sont prévues pour transpirer et évacuer l’humidité, tout ça par temps froid. Le contraire est efficace aussi : on peut tout à fait utiliser ses tee-shirts thermiques de running sous sa polaire quand on skie ! Et j’insiste sur la veste de ski de fond. C’est LE sport cardio à basse température par excellence, donc on peut faire confiance aux vêtements qui lui sont dédiés.
  • Et pour ceux et celles qui, comme moi, ont la grande malchance d’avoir la maladie de Raynaud (en gros, les doigts qui gèlent et s’engourdissent…), j’ai une astuce du tonnerre qui sauve toutes mes sorties : je cours en fermant mes poings sur des chaufferettes pour les mains. On en trouve des jetables chez Décathlon. Parfaites aussi pour le ski, à glisser dans ses moufles !

Quand courir ?

L’horaire reste un vrai problème, surtout quand on part en famille et qu’on doit être en forme vigilant sur les pistes car on garde sa ribambelle d’enfants (et ceux des autres aussi parfois, accessoirement). En gros, on a 4 choix. Je vous passe les différents plans en revue :

  • On peut se faire attendre le matin et être accueilli par une horde de skieurs impatients et râleurs. Imaginons que l’on prévoit d’être raisonnablement à 10h sur les pistes. Pour un petit footing d’une heure, il faut compter un départ à 8h, pour être de retour à 9h, avoir juste le temps de prendre une douche, de se sécher les cheveux (j’en ai beaucoup et ils sont très long, c’est un vrai calvaire à sécher…), de s’habiller et de réunir tout son attirail du bon skieur. Et le petit déj dans tout ça, on le prend quand ? Ben… à 7h du mat, sous sa douche ou dans les télécabines…bref, une bonne solution pour les lève-tôt mais perso, en vacances, moi c’est dodo ! D’autant plus qu’à 8h, il ne fait pas encore très clair et il fait encore très glagla. Et puis, vous devrez supporter un conjoint râleur et amer car il aura dû préparer les enfants tout seul. On peut le comprendre, c’est un vrai challenge, surtout pour fermer tourtes les bottines !
  • On peut aussi courir après sa journée de ski, ce qui semble être pas mal sur papier mais pénible en pratique. D’abord, on est crevé physiquement et même parfois psychologiquement (si on est encore en phase d’apprentissage ou qu’on a comme moi un conjoint superman des pistes… mais aussi des hors-pistes !). Ensuite, en début de saison, il fait noir très tôt, ce qui nous mène à devoir courir dans le noir. J’en ai fait plusieurs fois l’expérience. Même pourvue d’une frontale de « compet », à certains endroits glissants, on voit la mort à chaque foulée. Ça reste pourtant une bonne solution si on est un skieur chevronné et infatigable ou qu’on part skier à Pâques, quand les jours ont rallongé. L’avantage de poids est que l’on est indisponible pour assurer toute tâche ménagère après-ski de type courses, repas et bain des enfants !
  • On peut aussi écourter sa journée de ski, mais quid des enfants ? Car même si on a, de nouveau, comme moi, un conjoint superman des pistes qui peut garder plus de 6 enfants à la fois, ces chères petites têtes blondes se mettent à râler car « maman a le droit de rentrer, ELLE ! ». Sauf que « ELLE » fera un petit détour de 10 km…Ça reste toutefois, en tout cas dans mon cas, la meilleure solution. Vers 15h, je m’en vais troquer ma tenue de ski contre celle de running et je pars découvrir les joies de la course en montagne !
  • Faire une pause running ou une pause ski…En résumé, si on n’est pas trop avide de ski, on peut tout à fait faire une pause d’une journée et profiter à fond de la montagne et ses dénivelés pour faire un entrainement running plus poussé. Perso, je consacre toujours une journée par séjour à ma course longue de la semaine. Je m’en vais crapahuter les sentiers montagnards sur 20 km…A l’inverse, mes jours de pause running, j’en profite pour me donner à fond au ski et y consacrer une journée entière.

Mais ce n’est pas un peu crevant de combiner les deux ?

  • A vrai dire, oui, un peu ! Il faut juste savoir s’organiser et doser habilement les deux sports. Skier 8h par jour et en chaîner avec 1h de jogging tous les soirs, c’est clair que ça fatigue ! Avec un grand risque d’épuisement total en fin de semaine…
  • On peut choisir de faire une pause running et de privilégier uniquement le ski. Si on part une semaine, c’est encore faisable sans trop perdre au niveau performance. Par contre, 2 semaines sans courir, bonjour la reprise ensuite…en tout cas dans mon cas. Certains profitent de l’hiver pour faire leur pose annuelle. Moi, ça ne fait pas partie de mes convictions et ça s’apparente à une punition ! Mais il est évident que certains préférerons sans hésiter rentabiliser leur semaine de ski et se donner à fond dans ce sport.
  • Par contre, pour les runners addict qui ne peuvent pas se passer de course à pied, il est clair qu’il faut profiter tout de même un peu de sa semaine de ski ! Perso, je me réserve +/- 4h de ski par jour (+ 1h installée à une terrasse au soleil) et je répartis 5h de running sur la semaine, c’est-à-dire mon volume hebdomadaire habituel. Ainsi, je profite des deux sports, sans épuisement. Et ça me laisse encore suffisamment de temps pour gérer les enfants et aller chercher le fromage à raclette !
  • Il est évident, qu’il est plus éprouvant de courir en montagne quand on a pas l’habitude. D’abord parce que le dénivelé positif fait plus travailler le cardio, ensuite car le dénivelé négatif sollicite énormément les muscles et les articulations et, enfin, car en altitude l’oxygène se fait plus rare. Pas d’étonnement donc si vous ne performez pas! Et, au moindre signe de fatigue ou de douleur, on ralentit et on racourcit les sorties…
  • Mon plan d’entraînement combiné:
    • Lundi : 4h de ski + 1 heure de running à allure fondamentale (histoire de m’acclimater à l’altitude !)
    • Mardi : journée complète de ski
    • Mercredi : 3h de ski + 1h de running au seuil
    • Jeudi : journée complète de ski ou rando-ski en peau de phoque
    • Vendredi : 4h de ski + 1 h de running avec exercices de côtes
    • Samedi : journée complète de ski
    • Dimanche : sortie longue de +/- 2h en endurance fondamentale. Pas de ski.

Et les bobos ?

  • L’avantage de faire beaucoup de course à pied, c’est qu’on a des cuisses (presque) en béton! Du coup, on est la seule du groupe à ne pas jurer dès qu’on doit se lever du canapé après la première journée ! Musculairement, on assure ! Au niveau cardio, c’est clair qu’on a pas trop de problème non plus ! Par contre, les muscles sont quand même fort sollicités. Pour être certaine d’assurer jusqu’au bout, je prends des compléments de magnésium et je masse mes jambes tous les soirs avec l’huile de massage à l’arnica de chez Weleda.

 

  • Attention à ceux et celles qui ont tendance à souffrir des genoux. C’est une articulation qui est fort sollicitée avec la pratique du ski et combiner avec la course à pied peut faire des dégâts. Dès que je sens la moindre douleur, je lève le pied et je m’installe à une terrasse histoire de me reposer un peu. Et si j’ai prévu une sortie running, j’essaye de trouver le terrain le plus plat possible et j’écourte la sortie si besoin.
  • Et…restez prudents! Depuis que j’ai commencé le running, j’ai une trouille folle de me casser quelque chose. J’imagine déjà les 6 semaines dans le plâtre à regarder les coureurs par la fenêtre…un vrai film d’horreur ! Bref, pas d’imprudence mais faites-vous plaisir tout de même !

Où courir ?

  • Bonne question ! Il est clair que ça va être difficile de trouver une piste d’athlétisme pour les fractionnés ! Le plat se fait rare! On en profite donc pour faire ses exercices en côtes. On trouve une pente (ça c’est hyper easy !) de 200m, on la grimpe le plus vite possible et on récupère à la descente. On fait une série de 10 ou 12. On n’oublie pas de s’échauffer 20 minutes et de faire un retour au calme 10 minutes.
  • C’est une bonne occasion aussi de se mettre au trail. Pourquoi ne pas s’équiper de bâtons et partir à l’aventure ? Puisque vous avez le terrain et l’endurance, pourquoi se priver ? Repérez les chemins de randonnée et profitez des terrains variés et escarpés. Par contre, n’essayez pas de battre votre RP ! Mais arrêtez-vous de temps en temps pour admirer le paysage et prendre quelques photos.
  • Cherchez le soleil: si vous êtes sur un versant nord, n’hésitez pas à prendre la voiture pour passer de l’autre côté (dans la mesure du possible). D’abord, parce qu’il est déconseillé de courir en dessous de -5° (à moins d’y être habitué et d’un très bon niveau), ensuite parce que, franchement, c’est bien plus agréable, bronzage en prime !
  • Si vous êtes chanceux et que vous aimez ça, vous serez peut-être logé dans un hôtel pourvu d’une salle de sport et d’un tapis de course. Dans ce cas, plus d’excuse point de vue timing et température. Mais, beaucoup moins de plaisir !

Une dernière solution…

Il y a aussi moyen de combiner les deux, en même temps…si si ! Cet hiver, j’ai découvert le rando-ski et ses ballades en peau de phoque. « Ballade » n’est peut-être pas le meilleur terme pour désigner ce sport qui consiste à monter en haut des pistes skis aux pieds, télésièges interdits ! Cardio assuré et mal aux mollets en bonus ! Un véritable entraînement croisé en altitude qui vous fera même progresser. Et si vous êtes un skieur chevronné, vous pouvez faire de magnifiques sorties en hors-piste et découvrir des paysages exclusifs…mais prudence, hein ?

Je vous donnerai plus de détails très bientôt sur ce sport dans un article dédié à ma première grande aventure en ski de rando…

Et pour finir, puisqu’il y a donc moyen de combiner, on s’offre une super paire de trail et on les met en tout premier dans sa valise !